No es lo que comes, es cómo lo preparas: lo que nadie te enseñó sobre alimentación saludable
Hay una frase que el Maestro Gelva escucha con frecuencia: "Me volví vegetariano y me siento peor que antes." Alguien tomó la decisión de cambiar su alimentación, buscó los alimentos correctos, dejó la carne, apostó por las verduras y las frutas… y de todas formas se siente débil, enfermo, sin energía.
¿Por qué ocurre esto?
Porque la nutrición no empieza ni termina en lo que pones en el mercado. Empieza mucho antes — en la forma en que preparas, cocinas y sirves lo que comes.
1. Lo que el calor le hace a tus alimentos
¿Sabías que la guayaba tiene más vitamina C que la naranja o la mandarina? Es el alimento más rico en esta vitamina en toda la canasta familiar colombiana. El problema es que la vitamina C es termolábil: se destruye con el calor. Y la primera reacción de mucha gente es cocinarla para hacer el jugo.
Resultado: un vaso de guayaba cocinada con cero vitamina C.
Lo mismo ocurre con las enzimas digestivas. Las frutas — papaya, piña y muchas otras — contienen enzimas capaces de facilitar la digestión de los demás alimentos, incluso de disolver proteínas complejas. Esto explica por qué las abuelas ablandaban la carne poniéndole papaya encima. Pero las enzimas también son proteínas, y las proteínas se desnaturalizan con el calor. Al cocinarlas, desaparecen.
Por eso, una de las recomendaciones más recientes de la Sociedad Norteamericana de Nutrición y Metabolismo es que el 50% de lo que comemos a lo largo del día deberían ser frutas y verduras, y ojalá crudas. Todo lo que se pueda comer sin cocinar, mejor comerlo así.
2. La mejor forma de cocinar lo que sí necesita cocción
Claro que no todo se puede comer crudo. Y para lo que necesita calor, la forma en que cocinas marca una diferencia enorme.
El método de cocción que mejor preserva los nutrientes es la cocción al vapor. Al cocinar al vapor, el agua que se extrae del alimento vuelve a caer sobre él cargada de minerales, vitaminas y sustancias proteicas que se separaron durante el proceso — es decir, el alimento se reimpregna de sus propios nutrientes. Y sin embargo, casi nadie cocina al vapor en casa.
El segundo método más recomendado es el salteado en wok. Gracias a la alta temperatura, los vegetales se sellan casi de inmediato — como cuando se cauteriza una herida — y sus jugos nutricionales quedan atrapados dentro. Tiempo corto, temperatura alta, nutrientes conservados.
Lo que definitivamente destruye los alimentos es la sobrecocción. Verduras que llevan una hora hirviendo en agua no alimentan: son cáscaras vacías. Lo único que queda es fibra. Si tienes que cocinar con aceite, que no supere los 70 grados centígrados; por encima de esa temperatura, cualquier aceite — incluso el de oliva o el de pepita de uva — se satura y genera colesterol y triglicéridos en el organismo.
3. El perol importa más de lo que crees
Hay algo que pocas personas consideran: el recipiente donde cocinas puede ser tan problemático como la técnica que usas.
Las ollas de aluminio, las más comunes en los hogares colombianos, liberan iones de aluminio cuando se someten a altas temperaturas o cuando el alimento permanece en contacto con ellas durante mucho tiempo. El aluminio se acumula en el cuerpo, y múltiples estudios señalan una relación posible entre la intoxicación crónica por aluminio y condiciones como el Alzheimer y la demencia senil. A esto se suma que muchas personas consumen alimentos en lata a diario, y que los antiácidos líquidos más comunes también contienen hidróxido de aluminio.
¿Qué usar entonces?
El vidrio pyrex es la opción ideal: no interactúa con los alimentos, no suelta iones, no altera el sabor y permite ver exactamente lo que está pasando adentro. Es más costoso, pero se puede ir incorporando de a poco.
El acero quirúrgico (acero anodizado) es la segunda mejor opción. Su propiedad de convección hace que el calor se distribuya uniformemente por todo el recipiente, lo que reduce el tiempo de cocción y protege mejor los nutrientes. Además, no se le adhieren residuos con el paso del tiempo, lo que disminuye el riesgo de contaminación por hongos o bacterias.
El barro, como se usaba antiguamente en muchas regiones de Colombia, también es una excelente alternativa. Y si llega a soltar algo, lo que suelta es arcilla — que tiene propiedades medicinales y protege el tubo digestivo.
Lo que sí hay que evitar es el teflón rayado. Una vez que el recubrimiento se daña, el teflón es tóxico y se convierte en una fuente de contaminación directa de los alimentos.
4. Y el tiempo de cocción también cuenta
Un ejemplo cotidiano: la olla a presión. Casi todos la usan, pero casi nadie lee el manual. Las instrucciones del fabricante indican que los tiempos de cocción — 5 minutos para mazorca, 10 para frijoles — se cuentan a partir del momento en que la olla pita, y con la llama baja o media. No a las tres pitadas, no abriendo y cerrando para probar.
El fabricante calculó esos tiempos en laboratorio. Usarla mal no solo deja la comida dura o babosa: destruye los nutrientes que quedaban.
5. El dato que lo cambia todo
El 65% de las enfermedades que se diagnostican diariamente en el mundo tienen base nutricional.
No porque la gente coma mal en el sentido de comer "feo" o "barato". Sino porque no sabemos preparar, cocinar, combinar ni servir lo que comemos de una manera que realmente nos nutra.
La buena noticia es que esto se aprende.
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